Nutrición en la menopausia

La menopausia o el climaterio es una etapa de transición entre los 40 y 50 años de la vida de la mujer en la que se produce una reducción en la producción de hormonas sexuales femeninas.

 

Suele manifestarse con un ciclo menstrual irregular, a veces sin ovulación hasta que llega un momento en que las menstruaciones desaparecen, de igual forma que la capacidad reproductiva.

 

Enfermedades cardiovasculares: durante la menopausia muchas mujeres experimentan un aumento de colesterol total, así como una disminución del colesterol HDL (colesterol bueno), lo cual deja a la mujer desprotegida frente a las enfermedades cardiovasculares.

 

 

Para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares es importante tener en cuenta:

• Reducir el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol (presentes sobre todo en carnes y derivados).
• Aumentar el consumo de grasas insaturadas (aceites de oliva, girasol, margarina, frutos secos, pescados azules).
• Disminuir el peso si existe sobrepeso u obesidad.
• Controlar el aporte de sal en la alimentación.
• Realizar actividad física de forma moderada.

 

El riesgo de osteoporosis también se ve incrementado durante esta etapa de la vida, y aquí es fundamental la prevención durante la adolescencia ya que la mitad del capital óseo se adquiere en esta etapa. Para ello, el aporte de calcio y vitamina D, tanto en la adolescencia, como en la etapa adulta será clave para llegar a la menopausia con unos huesos fuertes que sean capaces de soportar la descalcificación ósea característica de esta etapa.

 

 

Algunos consejos para mejorar la absorción de calcio son:

• Asegurar la presencia de vitamina D en la dieta, ya que ayuda a la absorción de calcio. Exponerse a los rayos de sol, siempre con protección, evitando las horas de más insolación y durante un tiempo moderado, ayuda a la síntesis corporal de vitamina D.
• Evitar el exceso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, ya que atrapan el calcio y no dejan que se absorba. Por ello es importante no tomar en la misma comida lácteos y cereales integrales.
• Reducir el consumo de proteínas de origen animal, debido a que un exceso de proteínas en la dieta favorece la descalcificación ósea. La alimentación actual es excesiva en proteínas, y reduciendo el tamaño de las raciones de estos alimentos podemos disminuir ya su aporte (sobre todo de carnes, de las cuales abusamos).
• Evitar el tabaco y el alcohol.
• La actividad física ayuda a fijar el calcio a los huesos, así que será importante adquirir el hábito de moverse más, siempre dentro de las capacidades físicas de cada uno.

 

 

Estos son algunos de los alimentos más recomendables en la etapa de la menopausia:

 

• Cereales y derivados: Escogerlos integrales por su aporte en fibra: pan, pasta, arroz, legumbres… es recomendable consumir de 4 a 6 raciones diarias.
• Frutas y verduras: Son la base de la alimentación junto con los cereales, y son esenciales para el aporte de fibra, vitaminas y minerales con efectos positivos sobre la salud. Se recomienda consumir cinco raciones al día.
• Lácteos: Debido al aumento de colesterol que suele producirse en la menopausia, es mucho mejor tomarlos desnatados (leche, yogures y quesos). El riesgo de osteoporosis hace que se deba incrementar el consumo diario de este grupo de alimentos a 3-4 raciones diarias.
• Proteicos: Carnes, pescados y huevos deben consumirse con moderación. Es preferible escoger el pescado frente a la carne y consumir pescado azul dos veces a la semana. Dos raciones diarias de tamaño moderado, en la comida y en la cena, ayudarán a un aporte de proteínas correcto.
• Grasas: Los aceites de origen vegetal, como el de oliva, girasol o maíz, aportarán las grasas insaturadas necesarias. El aceite de oliva debe ser la grasa de elección para cocinar y aliñar.

 

Es importante que visites a tu nutricionista para que pueda evaluarte y darte un plan alimenticio adaptado a tu caso.